CrossFit oefeningen zijn gezond en helpen je met het opbouwen van spieren, het ontwikkelen van een goede conditie en om soepeler en gezonder te worden. Het is dan ook niet vreemd dat deze sport steeds populairder wordt.
Maar wat is CrossFit precies en welke oefeningen kan je zelf doen om daar direct de voordelen van te merken? Je leest het allemaal hier.
Wat is CrossFit?
CrossFit is een vorm van High Intensity Interval Training (HIIT). Je doet in een korte tijd een groot aantal verschillende oefeningen, met een kleine pauze tussen elke oefening. Terwijl je sport, gaat je hartslag omhoog en terwijl je rust gaat deze weer naar beneden.
CrossFit combineert een aantal verschillende sporten, zoals atletiek, gymnastiek en fitness. De CrossFit workout in een fitness centrum bestaat uit een warming-up, een technisch gedeelte waar je de bewegingen leert, een Workout of the Day (WOD) en een cooling down.
Soms doe je tijdens je WOD As Many Rounds As Possible (AMRAP) of alles As Fast As Possible (AFAP). Je probeert dus zoveel mogelijk rondes binnen een bepaalde tijd uit te voeren of je doet al je CrossFit oefeningen zo snel mogelijk.
Sommige CrossFit oefeningen kan je ook thuis doen en daar heb je niet altijd ingewikkelde fitnessapparatuur voor nodig. Het is wel zo dat je in de sportschool meer kan, omdat daar alles aanwezig is voor een complete en uitdagende CrossFit workout.
De voordelen van CrossFit
Voordat we overgaan op de beste CrossFit oefeningen om thuis of op de sportschool uit te voeren, kijken we naar wat je daar eigenlijk precies uithaalt. Dit zijn de voordelen die je ervaart van CrossFit.
- CrossFit oefeningen zijn gemakkelijk aan te passen op je niveau en op je voorkeur. Het is dus een hele toegankelijke sport.
- Door regelmatig aan CrossFit te doen, versterk je je spieren, verbeter je je kracht en vergroot je je uithoudingsvermogen. Je traint je hele lichaam.
- Je stofwisseling versnelt door de hoge intensiteit van CrossFit en de maximale inspanning.
- Tijdens een CrossFit sessie verbrand je veel calorieën en gecombineerd met een gezonde levensstijl betekent dit dat je gewicht zult verliezen.
- CrossFit oefeningen zijn ook goed voor je mentale gezondheid. Je verlegt je grenzen, krijgt meer zelfvertrouwen en sport in een groep.
De beste CrossFit oefeningen voor thuis en in de sportschool
Kan jij niet wachten om met CrossFit te beginnen? Schrijf je dan in voor een klas en doe de sport met andere liefhebbers. Het parcours ligt al voor je klaar en is elke keer anders.
Sport je liever zelf en niet onder begeleiding, thuis of in de sportschool? Dan zijn dit uitstekende CrossFit oefeningen om jezelf mee uit te dagen.
1. Warming-up
Uiteraard begin je met een warming up. Dit is om je hartslag omhoog te brengen en je spieren op te warmen. De warming-up bestaat onder andere uit rek- en strekoefeningen, lopen op handen en voeten of dribbelen.
Als je in de sportschool bent, kan je ook opwarmen op een crosstrainer, een loopband, een roeimachine of een hometrainer. Zorg er wel voor dat je rustig traint tot je warm bent en nog gewoon kunt praten. De warming-up mag je niet uitputten of buiten adem maken.
2. Basis CrossFit fitness oefeningen
Als je CrossFit oefeningen doet thuis, dan wissel je af tussen basis fitness oefeningen, gewichtheffen oefeningen, gymnastiek oefeningen en conditioning oefeningen. De volgorde waarin je deze doet is aan jou. Kies wat jij het fijnste vindt en wat het beste werkt.
Hier vind je 5 basis fitness oefeningen om in je CrossFit training op te nemen.
- Burpees: train je hele lichaam met burpees. Dit is een combinatie van een squat, een push-up en een sprong. Je hartslag gaat snel omhoog. Deze oefening doe je prima thuis, zonder dat je daar iets voor moet aanschaffen.
- Kettlebell swings: ook met kettlebell swings spreek je je gehele lichaam aan. Bij deze CrossFit oefening gebruik je een gewicht (kettlebell) die je zwaait van tussen je knieën tot ooghoogte of volledig boven je hoofd. Elke sportschool heeft kettlebells met verschillende gewichten.
- Wall ball: bij wall ball gebruik je een verzwaarde bal die je tegen de muur aangooit. Dat doe je vanuit gehurkte positie. Zo train je je gehele lichaam. Hier heb je wel een wall ball voor nodig, van jezelf of van de sportschool.
- Air squat: de air squat is bedoeld voor het trainen van je benen. Je staat, doet je armen naar voren, zakt door je knieën en staat weer op. Deze oefening doe je zonder extra benodigdheden.
- Pull-up: als laatste is er de pull-up. Hiermee train je de bovenrug, biceps en schouders. Je hebt wel een stang nodig om je aan op te trekken. Die kan je installeren in huis, of gebruiken in de sportschool.
3. Gewichtheffen oefeningen voor CrossFit
Voeg ook een aantal oefeningen met gewichtheffen toe aan je CrossFit training. Deze oefeningen versterken je spieren en geven je lichaam een mooie strakke vorm. Er zijn een aantal CrossFit oefeningen die je kunt doen met gewichten.
Heb je geen gewichten? Dan doe je ze in de sportschool of gebruik je eerst iets anders, zoals blikjes cola of flesjes water. Niet alle CrossFit oefeningen kunnen zo worden gedaan, dus investeren in een goede gewichtenset is een slim idee als je hiermee doorgaat.
Hier vind je 5 uitstekende CrossFit oefeningen die je met gewichten uitvoert.
- Medicine ball clean: voor deze full-body CrossFit oefening heb je een medicine ball nodig. Je tilt hem op van de vloer tot hurkzit en op ooghoogte en daarna sta je op.
- Overhead squat: neem een halterstang, houd hem boven je hoofd en doe squats. Hiermee train je je benen en je schouders.
- Sumo deadlift high pull: leg je halterstang (plus gewichten) voor je neer, zak door je knieën, pak de halterstang en terwijl je opstaat til je hem onderhands op tot schouderhoogte. Dit is een uitstekende training voor je biceps.
- Schouder press: gebruik een halterstang met gewichten. Tel hem op tot schouderhoogte als je beginpunt. Lift de stang meerdere malen voor je gezicht langs omhoog. Hiermee train je je schouders.
- Thruster: voor deze CrossFit oefening heb je ook een halterstang met gewichten nodig. Til hem op tot schouderhoogte en doe een schouder press. Zak door je knieën en terwijl je omhoog komt til je de halter op tot boven je hoofd.
4. Gymnastiekoefeningen voor CrossFit
Gymnastiek oefeningen voor CrossFit zijn lastig. Je zal er vooral in het begin moeite mee hebben. Daarom zijn deze CrossFit oefeningen voornamelijk bedoeld voor gevorderden.
Deze 5 gymnastiekoefeningen passen prima in je CrossFit workout. Na een tijdje krijg je ze ongetwijfeld onder de knie.
- Op je handen lopen: doe een handstand en loop een stuk(je) of tijdje op je handen. Dit is een goede CrossFit oefening voor je schouders.
- Kipping handstand push-up: train je triceps en schouders met deze CrossFit oefening. Doe een handstand tegen de muur, zak door je armen, trek je benen in en trap ze omhoog tot je weer in handstand staat.
- Strict muscle-up: deze CrossFit oefening doe je in de ringen. Je hangt gestrekt, trekt jezelf op tot schouderhoogte en verder tot je jezelf volledig met gestrekte armen in de ringen staat. Hiermee train je je biceps, bovenrug en schouders.
- Touwklimmen: een andere uitstekende CrossFit oefening voor je biceps, bovenrug en schouders is touwklimmen. Klim zo vaak mogelijk of zo snel mogelijk in een touw omhoog, naar beneden en weer omhoog.
- Toes to bar: de laatste gymnastiek CrossFit oefening traint je buikspieren en je schouders. Hang aan de brug en til je voeten op tot de legbalk. Doe dit zo vaak of zo snel mogelijk.
5. Conditioning oefeningen voor CrossFit
Conditioning oefeningen zijn CrossFit oefeningen waarbij je weerstand of je eigen gewicht gebruikt om je conditie te verbeteren. Ze worden ook veel gebruikt voor het verbeteren van hardloopprestaties en voor het herstellen of voorkomen van een blessure.
Hier zijn 2 conditioning oefeningen voor in je CrossFit workout.
- Roeien: plan een sessie in op de roeitrainer om je benen, rug, schouders en biceps te trainen.
- Touwtje springen: ook touwtje springen is een uitstekende CrossFit oefening. Heb je het onder de knie, doe dan een double-under waarbij je het touw 2 keer ronddraait bij 1 sprong. Bekijk hier welk springtouw het beste bij jou past.
6. Cooling-down
Je sluit uiteraard af met een cooling-down. Haal eerst je hartslag naar beneden, bijvoorbeeld door rustig te joggen. Je cooling-down na je CrossFit oefeningen bestaat uit rustige cardio en rekoefeningen. Zorg ervoor dat je al je spieren aanspreekt.
De cooling-down is belangrijk omdat je lichaam geleidelijk weer tot rust komt. Dit voorkomt flauwvallen, spierstijfheid en spierpijn en je wordt er leniger van.
Maak je eigen CrossFit workout
Hier heb je slechts enkele voorbeelden gekregen van goede CrossFit oefeningen. Het mooie van CrossFit is dat je je eigen workout samenstelt en er zo voor zorgt dat je jezelf blijft uitdagen.
Begin met CrossFit oefeningen voor beginners en maak het langzaam zwaarder. Je zult snel voortgang merken, zowel in je conditie als in je gezondheid. CrossFit is een uitstekend hulpmiddel als je wilt afvallen.
Bij CrossFit gebruik je alle spiergroepen, doe je oefeningen uit allerlei sporten en werk je aan je spiermassa, conditie en lenigheid. Met onze CrossFit oefeningen ga jij vast knallend van start.
